ການອອກກຳລັງກາຍ ຊ່ວຍຮັບມືກັບໂລກຊຶມເສົ້າໄດ້ດີຫຼາຍ ໃນຄົນປົກກະຕິທີ່ມີຄວາມເຄັ່ງຄຽດ ຫຼື ຄົນທີ່ຫາຍຈາກໂລກຊຶມເສົ້າແລ້ວ ຕ້ອງການປ້ອງກັນການກັບມາເປັນອີກ

 

ໂລກຊຶມເສົ້າ ≠ ອາລົມເສົ້າ

 

ດັ່ງນັ້ນມັນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ ‘ສະພາວະ’ ຊົ່ວຄາວຂອງສະໝອງທີ່ຈະດີຂຶ້ນໄດ້ງ່າຍ

 

ແຕ່ມັນມີຄວາມຜິດປົກກະຕິທາງ ‘ຮູບປະທຳ’ ໃນສະໝອງ ເຊວສະໝອງຫຼາຍຈຸດຝໍ່, ຫຼຸດການແຕກແຫນງ, ເຊື່ອມຕໍ່ນ້ອຍລົງ, ເຊື່ອມຜິດຫຼາຍຂຶ້ນ ເຮັດໃຫ້ເກີດອາການຕ່າງໆ ຫຼາກຫຼາຍ ທີ່ບໍ່ແມ່ນແຕ່ຄວາມສົ້າ

 

ດັ່ງນັ້ນການຮັກສາຈຶ່ງຫວັງໃຫ້ການປັບໃຫ້ວົງຈອນຕ່າງໆ ໃນສະໝອງກັບມາປົກກະຕິ ກົນໄກໃດກໍ່ຕາມທີ່ຊ່ວຍເລື່ອງນີ້ ສາມາດຊ່ວຍແກ້ບັນຫາໄດ້ໝົດ

 

ໜຶ່ງໃນກິດຈະກຳທີ່ເອີ້ນໄດ້ວ່າຄົບວົງຈອນຄື ອອກກຳລັງກາຍ

 

ອອກກຳລັງກາຍສະໝ່ຳສະເໝີ ແກ້ບັນຫາໄດ້ມົດໂຕ ‘ຕົ້ນເຫດ’ ແລະ ເພີ່ມ ‘ການຟື້ນຟູ’ ຂອງເຊວສະໝອງໄປພ້ອມກັນບາດດຽວເລີຍ

 

ອອກກຳລັງກາຍ ແກ້ກົນໄກຕົ້ນເຫດ ເລື່ອງ cortisol ສູງ ແລະ ການອັກເສບໃນສະໝອງ

 

• ອອກກຳລັງກາຍສະໝ່ຳສະເໝີ

 

ຊ່ວຍໃຫ້ແກນຮໍໂມນຄວາມເຄັ່ງຄຽດ cortisol ຖືກກະຕຸ້ນໃຫ້ຫຼັ່ງເພື່ອຮັບມືກັບ stress ຕອນອອກກຳລັງກາຍເປັນຊ່ວງໆ ສ້າງຈັງຫວະການເຮັດວຽກໃຫ້ສະໝອງສ່ວນ hypothalamus ຮັບຮູ້ວ່າ ຄວນຫຼັ່ງຕອນໃດ ແລະ ຄວນພັກຕອນໃດ ສົ່ງຜົນໃຫ້ໃນລະຍະພັກ cortisol ຫຼຸດລົງ ເຂົ້າສູ່ຄ່າປົກກະຕິໄດ້

 

• ອອກກຳລັງກາຍເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອປົດປ່ອຍຮໍໂມນ

 

ຮໍໂມນຊື່ IL-6 ແລະ Irisin ທີ່ສາມາດທິ່ຈະສັ່ງໃຫ້ເຊວຕ່າງໆ (ຜ່ານສັນຍານ IRS-1/PI3K) ປິດການສ້າງສານກໍ່ອັກເສບ ຊຶ່ງຜົນນີ້ເກີດກັບສະໝອງນຳ ເຮັດໃຫ້ຫຼຸດການອັກເສບໃນສະໝອງຫຼຸດລົງ

 

• ອອກກຳລັງກາຍ ສະໜັບສະໜູນການຟື້ນຟູຂອງເຊວປະສາດທີ່ເສຍຫາຍ

 

ອອກກຳລັງກາຍປົດປ່ອຍ Lactate ແລະ Irisin ອອກມາ ແຖມຍັງເພີ່ມຮໍໂມນ IGF-1 ອີກດ້ວຍ ທັງໝົດນີ້ຈະລວມພະລັງໄປກະຕຸ້ນໃຫ້ສະໝອງສ້າງສານທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດໃນເລື່ອງນີ້ເລີຍ ມີຊື່ວ່າ Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) ຊຶ່ງສານໂຕນີ້ຈະມີຜົນຊ່ວຍກະຕຸ້ນໃຫ້ເຊວປະສາດນັ້ນກັບມາ ງອກ ແຕກແໜງ ແລະ ຫຼັ່ງສານສື່ປະສາດຕາມປົກກະຕິ

 

ຮູ້ທິດສະດີໄປແລ້ວ ໃນທາງປະຕິບັດຄວນເຮັດແນວໃດ?

 

ຮັກສາກ່ອນ

 

ຕອນທ່ານກຳລັງດິ່ງ ລຸກໄປອອກກຳລັງໄດ້ຍາກຫຼາຍ ຂະໜາດຄົນທີ່ມັກອອກກຳລັງກາຍເລື້ອຍໆ ຍັງບໍ່ໄຫວເລີຍ (ແຕ່ໃຜເຮັດໄດ້ກໍ່ຈະເປັນການດີຫຼາຍ) ດັ່ງນັ້ນຂັ້ນຕອນທຳອິດ ທ່ານຕ້ອງໃຊ້ວິທີເພີ່ມ BDNF ແບບວິທີລັດເລີຍ

 

ນັ້ນຄື ກິນຢາຕ້ານເສົ້າ ພົບຈິດແພດ ເລີ່ມຮັກສາເລີຍ ນັບເວລາໄປ 2-4 ອາທິດ ທ່ານຈະເລີ່ມດີຂຶ້ນຊ່ວງນັ້ນ ອາດຈະຍັງບໍ່ຫາຍຂາດເທື່ອ ແຕ່ມັນຈະດີຂຶ້ນ amygdala ຈະຄິດລົບໆໜ້ອຍລົງ ແຕ່ໃຊ່ ຍັງບໍ່ເລີ່ມມີຄວາມສຸກ

 

ລຸກຂຶ້ນໄດ້ ແລ້ວໄປອອກກຳລັງກາຍ

 

ຈັງຫວະທີ່ທ່ານເລີ່ມເຮັດແມ່ຫຍັງໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນແລ້ວ ນີ້ຄືນາທີທອງ ຢ່າລືມອອກກຳລັງກາຍ  ຖ້າບໍ່ເຄີຍອອກກຳລັງກາຍມາກ່ອນ

 

• ແນະນຳໃຫ້ອອກໄປແລ່ນ
• ເປີດຄລິບເຕັ້ນແອໂຣບິກ ໃນອອນລາຍກໍ່ໄດ້

 

ໃນຊ່ວງທຳອິດບໍ່ໄດ້ຫວັງຜົນເລື່ອງ dose ການອອກ ແຕ່ຕ້ອງປັບສະໝອງໃຫ້ຮຽນຮູ້ພວກນີ້ໃຫ້ເປັນພຶດຕິກຳຕໍ່ເນື່ອງໃຫ້ໄດ້ ເຊັ່ນ: ສະໝອງສ່ວນ dACC ທີ່ຊັ່ງຊາປະໂຫຍດກັບໂທດ ໃຫ້ມັນຮັບຮູ້ວ່າ ອອກກຳລັງກາຍເປັນສິ່ງທີ່ສຳຄັນ ແລະຄວນລູກມາອອອກກຳລັງກາຍ

 

ອອກກຳລັງກາຍຕາມໂດສ

 

ເມື່ອທ່ານເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍໄດ້ຕໍ່ເນື່ອງແລ້ວ ບໍ່ວ່າກ່ອນໜ້ານີ້ຈະເຮັດໄດ້ນ້ອຍຫຼາຍປປານໃດກໍ່ຕາມ ໃຫ້ step ເຂົ້າສູ່ dose ທີ່ສາມາດຊ່ວຍຮັກສາໄດ້ ຕາມການສຶກສາສ່ວນໃຫຍ່ຄື

 

• Aerobic exercise ເຊັ່ນ: ແລ່ນ  ໃຫ້ໄດ້ຢ່າງໜ້ອຍ 150 ນາທີ/ອາທິດ ສະເລ່ຍມື້ລະ 30 ນາທີ/ວັນ, 5 ມື້/ອາທິດ, ຂະໜາດໂດສແມ່ນປານກາງ ແລ່ນໃຫ້ຮູ້ສຶກເລີ່ມເມື່ອຍ ແຕ່ຖ້າເຮັດຫຼາຍກວ່ານັ້ນໄດ້ ຍິ່ງດີ
• Resistance exercise ແມ່ນ ອອກແບບເສີມກ້າມເນື້ອ ອອກຢ່າງໜ້ອຍ 2-3 ຄັ້ງ/ອາທິດ ຈະເຮັດເທື່ອລະໜ້ອຍ ຕາມຄລິບ ຫຼື ຈະເຂົ້າຟິດເນສກໍໄດ້ ອອກໄປເລີຍ ຂໍໃຫ້ລົງມືເຮັດກ່ອນ

 

ອອກກຳລັງກາຍຈົນເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງຊີວິດ

 

ຖ້າທ່ານມາເຖິງຂໍ້ນີ້ໄດ້ແລ້ວ ອອກກຳລັງກາຍຈະບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ ແຕ່ຈະກາຍເປັນ ບໍ່ເຮັດແລ້ວຮູ້ສຶກແປກໆ ຈຸດນີ້ຄືດີຫຼາຍແລ້ວ ມີຫຼາຍກົນໄກຫຼາຍທີ່ການອອກກຳລັງກາຍເຮັດໃຫ້ ຄວາມຮູ້ສຶກ ດີຂຶ້ນແບບທັນທີ ເຮັດຕິດຕໍ່ກັນປະມານ 1 ເດືອນ ສະໝອງຈະ ຕັ້ງຄ່າເປັນການຮັບມືກັບພາວະດິ່ງເລີຍ ເມື່ອເຮົາຮູ້ສຶກດິ່ງ(ເສົ້າ)ປຸ້ບ ເຮົາຈະຢາກອອກໄປແລ່ນທັນທີ

 

ຢ່າລືມເບິ່ງແລເລື່ອງໂພຊະນາການ

 

ມາຮອດຈຸດນີ້ແລ້ວຢ່າລືມເບິ່ງເລື່ອງໂພຊະນາການໃຫ້ດີ ເພາະບາງທີຈະຕ້ອງສະຫຼັບກັບຊ່ວງລອງຜິດ ລອງຖືກ ບາງທີມີເຈັບຈາກການອອກກຳລັງກາຍ ດັ່ງນັ້ນການຄ່ອຍໆ ເລີ່ມ step ຄວາມໜັກຂຶ້ນສຳຄັນຫຼາຍ ຢືນຢັນວ່າການກິນໂປຣຕີນໃຫ້ຄົບ ໂດຍສະເພາະຖ້າອອກກຳລັງກາຍຄ່ອນຂ້າງໜັກ ຈຳເປັນຫຼາຍ

 

ແລະ ຢ່າລືມການຮັກສາແບບເປັນອົງລວມ ທີ່ບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນ scope ບົດຄວາມນີ້: ກິນດີ, ນອນດີ, ເຮັດຈິດບຳບັດ ປັບວິທີບໍລິຫານຈັດການຄວາມຄຽດ

 

ດັ່ງນັ້ນສະຫຼຸບຄື

 

ອອກກຳລັງກາຍຊ່ວຍຊຶມເສົ້າໃນທຸກດ້ານ ຕ້ອງເຮັດຮ່ວມກັບການກິນຢາສະເໝີ ຈຸດສຳຄັນທີ່ສຸດໃນຕອນທຳອິດ ບໍ່ແມ່ນວິທີການ ແຕ່ເປັນ ການປັບສະໝອງທີ່ກຳລັງປ່ວຍນີ້ ໃຫ້ມັນຮັບ ‘ການອອກກຳລັງກາຍ’ ເປັນສິ່ງສຳຄັນໃນຊີວິດ ແລະ ເຮັດຕໍ່ເນື່ອງໃຫ້ໄດ້

ສະແດງຄຳຄິດເຫັນ