Copy of Horizontal - Vientianepost (2)
ວິທີຊ່ວຍໃຫ້ນອນພັກຜ່ອນໄດ້ເຕັມທີ່
ຮຽບຮຽງໂດຍ:Phonepaseuth
ເຜີຍແຜ່: 3 April, 2025

ການນອນຫຼັບທີ່ມີຄຸນນະພາບແມ່ນພື້ນຖານສຳຄັນຂອງສຸຂະພາບທີ່ດີ. ຄົນສ່ວນຫຼາຍຕ້ອງການນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ, ແຕ່ບໍ່ພຽງແຕ່ຈຳນວນຊົ່ວໂມງເທົ່ານັ້ນທີ່ສຳຄັນ, ຄຸນນະພາບຂອງການນອນກໍສຳຄັນເຊັ່ນກັນ. ນີ້ແມ່ນເຕັກນິກບາງຢ່າງທີ່ຈະຊ່ວຍປັບປຸງການນອນຫຼັບຂອງທ່ານ:

ສ້າງຕາຕະລາງການນອນທີ່ແນ່ນອນ

ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາມີນາຬິກາຊີວະພາບ (circadian rhythm) ທີ່ຄວບຄຸມຮອບວຽນການຕື່ນແລະການນອນ. ການນອນແລະຕື່ນໃນເວລາດຽວກັນທຸກມື້ຊ່ວຍໃຫ້ນາຬິກາພາຍໃນຂອງທ່ານເຮັດວຽກຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ພະຍາຍາມຮັກສາຕາຕະລາງນີ້ແມ້ແຕ່ໃນວັນພັກ.

ສ້າງແນວທາງກ່ອນນອນທີ່ຜ່ອນຄາຍ

ການມີກິດຈະກຳຜ່ອນຄາຍ 30-60 ນາທີກ່ອນເຂົ້ານອນຈະສົ່ງສັນຍານໃຫ້ຮ່າງກາຍຮູ້ວ່າເຖິງເວລານອນແລ້ວ. ກິດຈະກຳເຫຼົ່ານີ້ອາດລວມມີ:

  • ອ່ານປຶ້ມ (ບໍ່ແມ່ນຈາກໜ້າຈໍອີເລັກໂຕຣນິກ)
  • ອາບນ້ຳອຸ່ນ
  • ຟັງດົນຕີທີ່ສະຫງົບ
  • ເຮັດການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອຫຼືການຫາຍໃຈແບບມີສະຕິ
  • ດື່ມຊາສະໝຸນໄພທີ່ບໍ່ມີຄາເຟອິນ ເຊັ່ນ: ຊາຄາໂມມາຍ

ຄວບຄຸມສະພາບແວດລ້ອມຫ້ອງນອນ

  • ອຸນຫະພູມ: ຫ້ອງນອນທີ່ເຢັນພໍດີ (18-20°C) ເໝາະສົມທີ່ສຸດສຳລັບການນອນຫຼັບ
  • ແສງສະຫວ່າງ: ໃຫ້ຫ້ອງມືດທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄດ້, ໃຊ້ຜ້າກັ້ນແສງຫຼືຜ້າປິດຕາຖ້າຈຳເປັນ
  • ສຽງຮົບກວນ: ຫຼຸດສຽງລົບກວນຫຼືໃຊ້ເຄື່ອງສ້າງສຽງຂາວ (white noise machine)
  • ຄວາມສະດວກສະບາຍ: ລົງທຶນໃນເສື່ອນອນແລະໝອນທີ່ສະບາຍ

ລະວັງສິ່ງທີ່ທ່ານກິນແລະດື່ມ

  • ຫຼີກລ່ຽງຄາເຟອິນໃນຕອນບ່າຍແລະຕອນແລງ (ກາເຟ, ຊາ, ນ້ຳອັດລົມ, ຊັອກໂກແລັດ)
  • ຫຼີກລ່ຽງການດື່ມເຫຼົ້າກ່ອນນອນ – ເຖິງແມ່ນວ່າມັນອາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼັບໄວຂຶ້ນ, ແຕ່ມັນຈະລົບກວນຮອບການນອນຫຼັບຂອງທ່ານ
  • ກິນອາຫານຄ່ຳຢ່າງນ້ອຍ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ
  • ຫຼີກລ່ຽງອາຫານທີ່ມີນ້ຳຕານສູງຫຼືອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຫຼາຍກ່ອນນອນ

ລົດການໃຊ້ໜ້າຈໍກ່ອນນອນ

ແສງສີຟ້າຈາກໂທລະສັບ, ແທັບເລັດ, ຄອມພິວເຕີແລະໂທລະທັດສາມາດຢັບຢັ້ງການຜະລິດເມລາໂທນິນ, ຮໍໂມນທີ່ຄວບຄຸມການນອນຫຼັບ. ພະຍາຍາມປິດອຸປະກອນເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງໜ້ອຍ 1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ ຫຼືໃຊ້ໂໝດກາງຄືນຫຼືຕົວກັ່ນຕອງແສງສີຟ້າ.

ອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ

ການອອກກຳລັງກາຍປະຈຳວັນຊ່ວຍທ່ານນອນຫຼັບໄດ້ເລິກຂຶ້ນແລະຮູ້ສຶກສົດຊື່ນຂຶ້ນເມື່ອຕື່ນນອນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍຕາມ, ພະຍາຍາມບໍ່ອອກກຳລັງກາຍພາຍໃນ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ ເນື່ອງຈາກມັນອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນເຕັ້ນເກີນໄປ.

ຈັດການກັບຄວາມກັງວົນແລະຄວາມຄິດຟຸ້ງຊ່ານ

ຄວາມຄິດທີ່ວົນວຽນແລະຄວາມກັງວົນແມ່ນສາເຫດທົ່ວໄປຂອງການນອນບໍ່ຫຼັບ. ລອງໃຊ້ເຕັກນິກເຫຼົ່ານີ້:

  • ຂຽນສິ່ງທີ່ກັງວົນລົງໃນປຶ້ມບັນທຶກກ່ອນເຂົ້ານອນເພື່ອ “ປ່ອຍວາງ” ຄວາມຄິດເຫຼົ່ານັ້ນ
  • ຝຶກການຫາຍໃຈເລິກໆແລະເຕັກນິກຜ່ອນຄາຍ
  • ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ພາຍໃນ 20 ນາທີ, ໃຫ້ລຸກຈາກຕຽງແລະເຮັດບາງສິ່ງທີ່ຜ່ອນຄາຍຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກງ່ວງ

ຫຼີກລ່ຽງການນອນເວັນກາງເວັນດົນເກີນໄປ

ເຖິງແມ່ນວ່າການນອນພັກຜ່ອນສັ້ນໆ (30 ນາທີຫຼືໜ້ອຍກວ່ານັ້ນ) ຈະໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດ, ແຕ່ການນອນພັກຜ່ອນດົນເກີນໄປຫຼືຊ້າເກີນໄປໃນຕອນແລງອາດລົບກວນການນອນຫຼັບຕອນກາງຄືນຂອງທ່ານ.

ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອເມື່ອຈຳເປັນ

ຖ້າທ່ານຍັງປະສົບບັນຫາການນອນຫຼັບຫຼັງຈາກປັບປຸງສຸຂະນິໄສການນອນຫຼັບຂອງທ່ານແລ້ວ, ໃຫ້ປຶກສາແພດ. ບັນຫາການນອນຫຼັບ ເຊັ່ນ: ພາວະຫາຍໃຈຂັດຂ້ອງຕອນຫຼັບ (sleep apnea) ຫຼື ພາວະນອນບໍ່ຫຼັບ (insomnia) ສາມາດປິ່ນປົວໄດ້.

ການປັບປຸງການນອນຫຼັບຂອງທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກສົດຊື່ນໃນມື້ຕໍ່ມາເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງສົ່ງຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ລະບົບພູມຕ້ານທານ, ການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກແລະສຸຂະພາບຈິດຂອງທ່ານອີກດ້ວຍ.

ສະແດງຄຳຄິດເຫັນ

ອັດຕາແລກປ່ຽນ 
ປະຈຳວັນທີ Thursday, 30 October, 2025
ສະກຸນເງິນ
ຊື້
ຂາຍ
united-states
USD
21,531
21,808
thailand (1)
THB
666.13
677.45
european-union
EUR
24,187
24,671
china
CNY
2,964
3,023
ຂໍ້ມູນຈາກ: ທະນາຄານຮ່ວມພັດທະນາ
ລາຄານ້ຳມັນ 
ປະຈຳວັນທີ Thursday, 30 October, 2025
ຊະນິດນ້ຳມັນ
ລາຄາ
28,780
23,700
19,620
ຂໍ້ມູນຈາກ: ລັດວິສາຫະກິດ ນ້ຳມັນເຊື້ອໄຟລາວ
ລາຄາຄຳ 
ປະຈຳວັນທີ Thursday, 30 October, 2025
ປະເພດ
ລາຄາຊື້
ລາຄາຂາຍ
42,920,000
43,450,000
42,426,000
43,559,000
ຂໍ້ມູນຈາກ: ຮ້ານຄຳພູວົງ
ຂ່າວມາໃໝ່ 
jane - 2025-10-30T164337.794
" ທຣຳ " ປະກາດຂໍ້ຕົກລົງກັບຈີນ ຫຼຸດຜ່ອນພາສີນຳເຂົ້າລົງເປັນ 47% ຫຼັງຈາກພົບປະກັບ" ສີ ຈິ້ນຜິງ "
jane - 2025-10-30T160331.053
ໃຜທີ່ເຄັ່ງຄຽດລອງເບິ່ງ! ມາຮູ້ຈັກກັບເພງ "Weightless" ເພງທີ່ຖືກຍົກຍ້ອງວ່າ "ຜ່ອນຄາຍທີ່ສຸດໃນໂລກ"
pele - 2025-10-30T160813.940
ພະຍາດໄອໄກ່ ສາມາດປ້ອງກັນໄດ້ດ້ວຍວັກຊິນ
pele - 2025-10-30T153437.852
ພົນລະເມືອງ ອີຢູ ຫລາຍກວ່າ 50% ສະໜັບສະໜູນການເປີດກວ້າງກຸ່ມ
site cover1 - 2025-10-30T152648.845
ຄວາມສ່ຽງທີ່ບໍ່ຄວນມອງຂ້າມ ເມື່ອການກົດອະນຸຍາດແອັບພລິເຄຊັນກາຍເປັນຊ່ອງໂຫວ່ຄວາມປອດໄພ
jane - 2025-10-30T143338.230
ແຂວງເຊກອງ ຈູດທຳລາຍຢາເສບຕິດ ໃນໂອກາດສະຫຼອງວັນຕ້ານຢາເສບຕິດ ແຫ່ງຊາດ
site cover1 - 2025-10-30T134609.985
Nvidia ລົງທຶນ 3.2 ໝື່ນລ້ານ ຊື້ຫຸ້ນ Nokia ຮ່ວມກັນພັດທະນາເທັກໂນໂລຊີ AI ແລະ 6G
jane - 2025-10-30T132842.383
ກຳນົດໂມງປິດ-ເປີດ ໃຫ້ສັນຈອນຜ່ານ ພູເກົ້າຫລັກ ກາສີ-ເມືອງນານ ເລີ່ມແຕ່ວັນທີ 30 ຕຸລາ 2025 ເປັນຕົ້ນໄປດັ່ງນີ້:
jane - 2025-10-30T131045.893
'ທຣຳ' ພົບກັບ 'ສີ ຈິ້ນຜິງ' ແລ້ວແບບໜ້າຕໍ່ໜ້າໃນຮອບຫຼາຍກວ່າ 6 ປີ ແກ້ໄຂບັນຫາສົງຄາມການຄ້າ
site cover1 - 2025-10-30T114208.655
ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນ! ຜູ້ຊາຍ "ສະໝອງຫົດ" ໄວກວ່າແມ່ຍິງ ແຕ່ແມ່ຍິງກໍ່ຍັງມີຄວາມສ່ຽງ "ສະໝອງເສື່ອມ" ຫຼາຍກວ່າ 2 ເທົ່າ
ຢ່າລື່ມກົດຕິດຕາມ