ການນອນຫຼັບທີ່ມີຄຸນນະພາບແມ່ນພື້ນຖານສຳຄັນຂອງສຸຂະພາບທີ່ດີ. ຄົນສ່ວນຫຼາຍຕ້ອງການນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ, ແຕ່ບໍ່ພຽງແຕ່ຈຳນວນຊົ່ວໂມງເທົ່ານັ້ນທີ່ສຳຄັນ, ຄຸນນະພາບຂອງການນອນກໍສຳຄັນເຊັ່ນກັນ. ນີ້ແມ່ນເຕັກນິກບາງຢ່າງທີ່ຈະຊ່ວຍປັບປຸງການນອນຫຼັບຂອງທ່ານ:

ສ້າງຕາຕະລາງການນອນທີ່ແນ່ນອນ

ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາມີນາຬິກາຊີວະພາບ (circadian rhythm) ທີ່ຄວບຄຸມຮອບວຽນການຕື່ນແລະການນອນ. ການນອນແລະຕື່ນໃນເວລາດຽວກັນທຸກມື້ຊ່ວຍໃຫ້ນາຬິກາພາຍໃນຂອງທ່ານເຮັດວຽກຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ພະຍາຍາມຮັກສາຕາຕະລາງນີ້ແມ້ແຕ່ໃນວັນພັກ.

ສ້າງແນວທາງກ່ອນນອນທີ່ຜ່ອນຄາຍ

ການມີກິດຈະກຳຜ່ອນຄາຍ 30-60 ນາທີກ່ອນເຂົ້ານອນຈະສົ່ງສັນຍານໃຫ້ຮ່າງກາຍຮູ້ວ່າເຖິງເວລານອນແລ້ວ. ກິດຈະກຳເຫຼົ່ານີ້ອາດລວມມີ:

• ອ່ານປຶ້ມ (ບໍ່ແມ່ນຈາກໜ້າຈໍອີເລັກໂຕຣນິກ)
• ອາບນ້ຳອຸ່ນ
• ຟັງດົນຕີທີ່ສະຫງົບ
• ເຮັດການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອຫຼືການຫາຍໃຈແບບມີສະຕິ
• ດື່ມຊາສະໝຸນໄພທີ່ບໍ່ມີຄາເຟອິນ ເຊັ່ນ: ຊາຄາໂມມາຍ

ຄວບຄຸມສະພາບແວດລ້ອມຫ້ອງນອນ

• ອຸນຫະພູມ: ຫ້ອງນອນທີ່ເຢັນພໍດີ (18-20°C) ເໝາະສົມທີ່ສຸດສຳລັບການນອນຫຼັບ
• ແສງສະຫວ່າງ: ໃຫ້ຫ້ອງມືດທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄດ້, ໃຊ້ຜ້າກັ້ນແສງຫຼືຜ້າປິດຕາຖ້າຈຳເປັນ
• ສຽງຮົບກວນ: ຫຼຸດສຽງລົບກວນຫຼືໃຊ້ເຄື່ອງສ້າງສຽງຂາວ (white noise machine)
• ຄວາມສະດວກສະບາຍ: ລົງທຶນໃນເສື່ອນອນແລະໝອນທີ່ສະບາຍ

ລະວັງສິ່ງທີ່ທ່ານກິນແລະດື່ມ

• ຫຼີກລ່ຽງຄາເຟອິນໃນຕອນບ່າຍແລະຕອນແລງ (ກາເຟ, ຊາ, ນ້ຳອັດລົມ, ຊັອກໂກແລັດ)
• ຫຼີກລ່ຽງການດື່ມເຫຼົ້າກ່ອນນອນ – ເຖິງແມ່ນວ່າມັນອາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼັບໄວຂຶ້ນ, ແຕ່ມັນຈະລົບກວນຮອບການນອນຫຼັບຂອງທ່ານ
• ກິນອາຫານຄ່ຳຢ່າງນ້ອຍ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ
• ຫຼີກລ່ຽງອາຫານທີ່ມີນ້ຳຕານສູງຫຼືອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຫຼາຍກ່ອນນອນ

ລົດການໃຊ້ໜ້າຈໍກ່ອນນອນ

ແສງສີຟ້າຈາກໂທລະສັບ, ແທັບເລັດ, ຄອມພິວເຕີແລະໂທລະທັດສາມາດຢັບຢັ້ງການຜະລິດເມລາໂທນິນ, ຮໍໂມນທີ່ຄວບຄຸມການນອນຫຼັບ. ພະຍາຍາມປິດອຸປະກອນເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງໜ້ອຍ 1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ ຫຼືໃຊ້ໂໝດກາງຄືນຫຼືຕົວກັ່ນຕອງແສງສີຟ້າ.

ອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ

ການອອກກຳລັງກາຍປະຈຳວັນຊ່ວຍທ່ານນອນຫຼັບໄດ້ເລິກຂຶ້ນແລະຮູ້ສຶກສົດຊື່ນຂຶ້ນເມື່ອຕື່ນນອນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍຕາມ, ພະຍາຍາມບໍ່ອອກກຳລັງກາຍພາຍໃນ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ ເນື່ອງຈາກມັນອາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນເຕັ້ນເກີນໄປ.

ຈັດການກັບຄວາມກັງວົນແລະຄວາມຄິດຟຸ້ງຊ່ານ

ຄວາມຄິດທີ່ວົນວຽນແລະຄວາມກັງວົນແມ່ນສາເຫດທົ່ວໄປຂອງການນອນບໍ່ຫຼັບ. ລອງໃຊ້ເຕັກນິກເຫຼົ່ານີ້:

• ຂຽນສິ່ງທີ່ກັງວົນລົງໃນປຶ້ມບັນທຶກກ່ອນເຂົ້ານອນເພື່ອ “ປ່ອຍວາງ” ຄວາມຄິດເຫຼົ່ານັ້ນ
• ຝຶກການຫາຍໃຈເລິກໆແລະເຕັກນິກຜ່ອນຄາຍ
• ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຫຼັບໄດ້ພາຍໃນ 20 ນາທີ, ໃຫ້ລຸກຈາກຕຽງແລະເຮັດບາງສິ່ງທີ່ຜ່ອນຄາຍຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກງ່ວງ

ຫຼີກລ່ຽງການນອນເວັນກາງເວັນດົນເກີນໄປ

ເຖິງແມ່ນວ່າການນອນພັກຜ່ອນສັ້ນໆ (30 ນາທີຫຼືໜ້ອຍກວ່ານັ້ນ) ຈະໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດ, ແຕ່ການນອນພັກຜ່ອນດົນເກີນໄປຫຼືຊ້າເກີນໄປໃນຕອນແລງອາດລົບກວນການນອນຫຼັບຕອນກາງຄືນຂອງທ່ານ.

ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອເມື່ອຈຳເປັນ

ຖ້າທ່ານຍັງປະສົບບັນຫາການນອນຫຼັບຫຼັງຈາກປັບປຸງສຸຂະນິໄສການນອນຫຼັບຂອງທ່ານແລ້ວ, ໃຫ້ປຶກສາແພດ. ບັນຫາການນອນຫຼັບ ເຊັ່ນ: ພາວະຫາຍໃຈຂັດຂ້ອງຕອນຫຼັບ (sleep apnea) ຫຼື ພາວະນອນບໍ່ຫຼັບ (insomnia) ສາມາດປິ່ນປົວໄດ້.

ການປັບປຸງການນອນຫຼັບຂອງທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກສົດຊື່ນໃນມື້ຕໍ່ມາເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງສົ່ງຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ລະບົບພູມຕ້ານທານ, ການຄວບຄຸມນ້ຳໜັກແລະສຸຂະພາບຈິດຂອງທ່ານອີກດ້ວຍ.

ສະແດງຄຳຄິດເຫັນ