_cover (37)
7 ວິທີອອກກຳລັງກາຍມື້ລະ 15-30 ນາທີ ຊ່ວຍສ້າງກ້າມ ລົດໄຂມັນ
ຮຽບຮຽງໂດຍ:Soulinda
ເຜີຍແຜ່: 12 June, 2025

ຫຼາຍຄົນມັກຄິດວ່າການອອກກຳລັງກາຍທີ່ໄດ້ຜົນ ຈະຕ້ອງໃຊ້ເວລາດົນ ແຕ່ຄວາມຈິງແລ້ວຜູ້ຊາຍສາມາດ ອອກກຳລັງກາຍແຄ່ວັນລະ 15-30 ນາທີ ແລ້ວໄດ້ຜົນລັບທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈ! ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນເວລາສັ້ນໆ ສາມາດຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ ລົດໄຂມັນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍ ຟິດຂຶ້ນໄດ້ຢ່າງວ່ອງໄວ ພຽງແຕ່ເຮັດຕາມ 7 ວິທີອອກກຳລັງກາຍວັນລະ 15-30 ນາທີ ຕໍ່ໄປນີ້ເລີຍ

 

7 ວິທີອອກກຳລັງກາຍວັນລະ 15-30 ນາທີ

 

1. ອອກກຳລັງກາຍແບບ Tabata

 

Tabata ແມ່ນການຝຶກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ ດ້ວຍການໃຊ້ເວລາ 20 ວິນາທີເຕັມທີ່ ແລະ ພັກ 10 ວິນາທີ ສະລັບໄປມາໃນຊ່ວງເວລາ 4 ນາທີ ທ່າຝຶກສາມາດເປັນທ່າຫຍັງກໍໄດ້ຫຼາຍແບບ ເຊັ່ນ: ສະຄວອດ, ພຸດອັບ ຫຼື ການກະໂດດເຊືອກ ການຝຶກແບບ Tabata ເຮັດໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍໃນເວລາສັ້ນ ທັງຍັງຊ່ວຍເສີມຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ເພີ່ມຄວາມຄ່ອງແຄ້ວໄດ້ອີກດ້ວຍ

 

2. ການຝຶກແບບ Bodyweight

 

ການຝຶກທີ່ໃຊ້ພຽງຮ່າງກາຍຂອງຕົວເອງ ເຊັ່ນ: ສະຄວອດ, ພຸດອັບ, ລັນ ຫຼື ທ່າຝຶກການຊົງຕົວ ຊ່ວຍກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນ ການຝຶກແບບນີ້ເຮັດໄດ້ງ່າຍ ແລະ ບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍ ເໝາະສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ ຫຼື ເມື່ອມີເວລາໜ້ອຍ

 

3. ການອອກກຳລັງກາຍແບບຕໍ່ເນື່ອງ

 

ການອອກກຳລັງກາຍແບບຕໍ່ເນື່ອງ ເຊັ່ນ: ການແລ່ນ ຫຼື ການປັ່ນລົດຖີບໃນລະດັບຄວາມໄວຄົງທີ່ ຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນລະບົບການເຜົາຜານໄຂມັນ ການອອກກຳລັງກາຍແບບນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ 20-30 ນາທີ ຊຶ່ງຊ່ວຍລົດໄຂມັນ ແລະ ເພີ່ມຄວາມທົນທານຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ດີ ໃຜທີ່ເຮັດເປັນປະຈຳ ກໍ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຫຸ່ນກະຊັບຂຶ້ນຢ່າງວ່ອງໄວ

 

4. ການຝຶກ Flexibility ແລະ Mobility

 

ການຝຶກຍືດຢຽດ ແລະ ເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍ ສຳຄັນບໍ່ແພ້ການຝຶກກ້າມເນື້ອ ການຝຶກທີ່ມຸ່ງເນັ້ນການຍືດກ້າມເນື້ອ ເຊັ່ນ: ໂຍຄະ ຫຼື ພິລາທິສ ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນໃຫ້ກ້າມເນື້ອ ແລະ ລົດການບາດເຈັບຈາກການຝຶກຫນັກ ການຝຶກທ່າຍືດຢຽດເບົາໆ ເປັນເວລາ 15-20 ນາທີ ຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຜ່ອນຄາຍ ແລະ ລົດອາການຕຶງໄດ້ດີເລີຍທີ່ເດຽວ

 

5. ການແລ່ນໄວ

 

ການແລ່ນໄວເປັນກິດຈະກຳທີ່ບໍ່ໜັກເກີນໄປ ແລະ ເຮັດໄດ້ທຸກທີ່ ການແລ່ນໃນລະຍະທາງ 30 ນາທີ ຈະຊ່ວຍເຜົາຜລາດແຄລໍຣີ່ໄດ້ດີຫຼາຍ ອີກທັງຍັງເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍ ການແລ່ນໄວສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກມື້ ເປັນກິດຈະກຳທີ່ເສີມສຸຂະພາບຫົວໃຈ ແລະ ລົດຄວາມຄຽດໃນແຕ່ລະມື້ໄດ້ດີ

 

6. ການຝຶກແບບ Superset

 

Superset ແມ່ນການເຮັ 2 ທ່າຝຶກເວທເທຣນນິ່ງຕິດກັນ ໂດຍບໍ່ຢຸດພັກ ເຊັ່ນ: ສະຄວອດຕາມດ້ວຍພຸດອັບ ທ່າຝຶກແບບນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ຊ່ວຍເພີ່ມມວນກ້າມເນື້ອຢ່າງວ່ອງໄວ ໂດຍທີ່ບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເວລາດົນ ການຝຶກແບບ Superset ເປັນວິທີທີ່ເໝາະສຳລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຜົນລັບໄວ ແລະ ມີເວລາອອກກຳລັງກາຍນ້ອຍ

 

7. ການຝຶກ Core

 

ການຝຶກກ້າມເນື້ອແກນກາງ ເປັນເລື່ອງທີ່ບໍ່ຄວນເບິ່ງຂ້າມ ເພາະຈະຊ່ວຍເສີມຄວາມໝັ້ນຄົງໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍ ຊຶ່ງສຳຄັນໃນການທຳກິດຈະກຳອື່ນໆ ເຊັ່ນ: ການຍົກຂອງໜັກ ຫຼື ການແລ່ນ ການຝຶກທ່າແພລງກ໌, ຊິດອັບ ຫຼື ການເຮັດທ່າສະພານ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອແກນກາງແຂງແຮງ ແລະ ລົດອາການປວດຫຼັງໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ

 

ການອອກກຳລັງກາຍບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາດົນ ເພື່ອໃຫ້ຜູ້ຊາຍສາມາດບັນລຸເປົ້າໝາຍເລື່ອງຫຸ່ນດີໄດ້ ພຽງ 15-30 ນາທີຕໍ່ມື້ ແລະ ໃຊ້ວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງ ຕາມທີ່ພວກເຮົາໄດ້ແນະນຳໄວ້ ພຽງເທົ່ານີ້ທ່ານກໍ່ສາມາດຟິດ ແລະ ແຂງແຮງໄດ້ທຸກມື້ ເຖິງແມ່ນຈະບໍ່ມີເວລາຫຼາຍ ກໍ່ຍັງສາມາດສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງ ແລະ ກະຊັບໄດ້ຕາມຕ້ອງການ!

ສະແດງຄຳຄິດເຫັນ

ອັດຕາແລກປ່ຽນ 
ປະຈຳວັນທີ Friday, 4 July, 2025
ສະກຸນເງິນ
ຊື້
ຂາຍ
united-states
USD
21,398
21,673
thailand (1)
THB
659.07
670.93
european-union
EUR
24,168
24,652
china
CNY
2,906
2,964
ຂໍ້ມູນຈາກ: ທະນາຄານຮ່ວມພັດທະນາ
ລາຄານ້ຳມັນ 
ປະຈຳວັນທີ Thursday, 27 March, 2025
ຊະນິດນ້ຳມັນ
ລາຄາ
28,230
22,560
18,370
ຂໍ້ມູນຈາກ: ລັດວິສາຫະກິດ ນ້ຳມັນເຊື້ອໄຟລາວ
ລາຄາຄຳ 
ປະຈຳວັນທີ Wednesday, 11 June, 2025
ປະເພດ
ລາຄາຊື້
ລາຄາຂາຍ
34,990,000
35,520,000
34,640,000
35,629,000
ຂໍ້ມູນຈາກ: ຮ້ານຄຳພູວົງ
ຂ່າວມາໃໝ່ 
pele - 2025-07-04T152520.452
ກອງປະຊຸມໃຫຍ່ຜູ້ເເທນສະຫະພັນກຳມະບານສະພາແຫ່ງຊາດຄັ້ງທີ 6
pele - 2025-07-04T134851.944
ແຈ້ງການອັບເດດຕາຕະລາງແລ່ນລົດໄຟຫລ້າສຸດຂອງ ບໍລິສັດ ທາງລົດໄຟລາວ-ຈີນ ຈຳກັດ.
_cover - 2025-07-04T130459.773
ນັກວິໄຈຕົກໃຈ!! ChatGPT "ຂັບຍານອະວະກາດ" ໄດ້ດີກວ່າທີ່ຄາດ!
_cover - 2025-07-04T120352.655
"ປູຕິນ" ກ່າວວ່າ ຣັດເຊຍຈະບໍ່ຍອມຖອຍຈາກເປົ້າໝາຍສົງຄາມໃນຢູເຄຣນ
_cover - 2025-07-04T112828.656
ຄື້ນຄວາມຮ້ອນໃນເອີຣົບ ພາກຊີວິດແລ້ວ 8 ຄົນ ຄື້ນຄວາມຮ້ອນປົກຄຸມສະພາບອາກາດຮ້ອນຈັດຕໍ່ເນື່ອງ
_cover - 2025-07-04T110349.591
"ທຣຳ" ໂປຣໂມດນ້ຳຫອມແບຣນດ໌ຕົວເອງ ຜູ້ຄົນວິຈານວ່າໃຊ້ຕຳແໜ່ງຫາກິນ
_cover - 2025-07-04T102412.934
ໂຮງງານດອກໄມ້ໄຟ ລະເບີດໃນແຄລິຟໍເນຍ ມີຜູ້ສູນຫາຍ 7 ຄົນ ແລະ ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ 2 ຄົນ
pele - 2025-07-04T095605.840
ກອງປະຊຸມສາກົນວ່າດ້ວຍການສະໜອງທຶນ ເພື່ອການພັດທະນາ ຄັ້ງທີ 4 ແລະ ກອງປະຊຸມຂັ້ນສູງຕ່າງໆ
_cover - 2025-07-04T093112.147
ສິງກະໂປເຮັດແທ້!! ໃຜຂັບຂີ່ລົດເທິງທາງຍ່າງ ຈະຖືກໂທດປັບໄຫມໜັກ ຈຳຄຸກ 3 ເດືອນ ເລີ່ມມີຜົນບັງຄັບໃຊ້ແລ້ວ
_cover - 2025-07-04T091444.481
ພາກັນແຕກຕື່ນ!! ນາທີສາຍການບິນຍີ່ປຸ່ນລົດລະດັບສຸກເສີນ 8,000 ແມັດ ຜູ້ໂດຍສານຂຽນຈົດໝາຍລາ
ຢ່າລື່ມກົດຕິດຕາມ